O magnésio virou uma solução geral para qualquer problema de saúde: se você está cansado, tome; se não dorme bem, tome; se você quer ter mais resistência muscular, tome. Mas existe uma pergunta é menos vendida nas redes sociais: você realmente precisa dele em cápsulas?
A dúvida faz sentido porque o mineral é, de fato, indispensável. O magnésio participa de centenas de reações no organismo. O problema começa quando a importância de um nutriente é confundida com a necessidade de suplementá-lo.
No Brasil, a própria alimentação oferece um motivo para olhar com atenção para o assunto. Dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) 2017-2018, do IBGE, mostram que 68,8% das mulheres adultas de 19 a 59 anos apresentavam ingestão de magnésio abaixo da necessidade média estimada. Entre os homens adultos, o percentual também era elevado, chegando a 69,2%.
Parece um argumento perfeito para correr até a farmácia e comprar um pote com 60 cápsulas desse suplemento, mas será que é assim que deve ser?
Uma ingestão alimentar abaixo da necessidade média estimada de um grupo não significa que cada indivíduo daquele grupo tenha deficiência do mineral ou precise tomar suplemento. É justamente nessa diferença, pouco explorada nas propagandas e importante na prática médica, que começa a história do magnésio.
Um mineral importante, uma promessa para cada sintoma
A fama recente do magnésio não nasceu assim do nada. Basta uma rápida passagem pelas redes sociais para encontrar o mineral associado a sono, ansiedade, estresse, cansaço, concentração, cãibras, intestino, TPM e desempenho físico. A lógica parece simples: se o magnésio participa de tantos processos, talvez aumentar sua quantidade também melhore vários deles. Mas o organismo não funciona exatamente como uma lista de benefícios de uma embalagem.
“O magnésio participa de centenas de processos no organismo. É importante para a produção de energia, o funcionamento dos músculos e do sistema nervoso, a saúde dos ossos e a regulação da glicose e da pressão arterial”
— explica o nutrólogo Felipe Gazoni.
Essa participação ampla ajuda a entender por que sua deficiência, quando realmente existe, pode ter consequências variadas. “Uma ingestão insuficiente por períodos prolongados pode levar inicialmente o organismo a reduzir a perda de magnésio pelos rins. Por isso, uma alimentação pobre no mineral não necessariamente provoca sintomas imediatamente. A deficiência se torna mais provável quando há também problemas de absorção, determinadas doenças, consumo excessivo de álcool ou uso de alguns medicamentos”, afirma Felipe.
Quando a deficiência acontece, podem surgir cansaço, fraqueza e alterações neuromusculares. Em situações graves, também podem ocorrer alterações nos níveis de potássio e cálcio e no ritmo cardíaco. É aí que uma distinção muda completamente a conversa: ingerir pouco não é a mesma coisa que estar deficiente.
O magnésio também está no PF de cada dia
A POF (Pesquisa de Orçamentos Familiares) 2017-2018 do IBGE encontrou uma prevalência elevada de inadequação da ingestão de magnésio entre adultos brasileiros.
O número chama atenção, mas precisa ser lido com cuidado. A pesquisa está falando sobre ingestão alimentar inadequada em uma população, e não diagnosticando deficiência de magnésio em quase sete de cada dez brasileiros. A diferença é fundamental porque transforma uma estatística populacional em uma pergunta individual: como está a alimentação dessa pessoa?
Segundo o nutrólogo Felipe Gazoni, parte do problema pode estar no próprio padrão alimentar. Quando alimentos in natura ou minimamente processados são substituídos por ultraprocessados e produtos refinados, a ingestão de magnésio tende a cair.
Feijão, lentilha, verduras verde-escuras, castanhas, sementes, aveia, cereais integrais e cacau estão entre as fontes alimentares de magnésio. Segundo Felipe, na maioria dos casos é possível atingir as necessidades do mineral com uma alimentação variada e acessível, sem depender necessariamente de suplementos.
O médico Danilo Nunes Almeida, que tem pós-graduação em Nutrologia, também coloca a alimentação como primeiro caminho. “Alimentos naturais são fontes importantes do mineral e devem fazer parte da rotina alimentar”, explica.
Mas a ingestão diária não é igual para todo mundo. Segundo as referências reunidas pelo National Institutes of Health (NIH), as recomendações para adultos variam, em geral, de 310 a 420 miligramas por dia, dependendo de idade e sexo.
Por que existem tantos tipos de magnésio?
Citrato, óxido, bisglicinato, dimalato, treonato.. O mercado oferece diferentes formas do mineral, muitas vezes acompanhadas de promessas milagrosas. A sensação é de que existe uma versão para cada objetivo: uma para dormir, outra para ter energia, outra para o intestino, outra para concentração e por aí vai.
Há diferenças entre as formas, mas isso não significa que cada uma tenha um efeito clínico específico comprovado para todo mundo.
“Os tipos de magnésio, como citrato, óxido, bisglicinato, dimalato e treonato, apresentam diferenças principalmente na absorção e na tolerância pelo organismo. Algumas podem ser melhor absorvidas ou causar menos desconforto intestinal. Por isso, a escolha da forma depende do objetivo e das características de cada pessoa”.
— explica Felipe Gazoni.
O NIH também destaca que a absorção varia entre as diferentes formas. Em geral, compostos que se dissolvem melhor em líquidos tendem a ser mais absorvidos, e algumas formas, como citrato, lactato e cloreto, apresentam maior biodisponibilidade do que o óxido em determinados estudos.
O magnésio é o melhor remédio para dormir bem?
Poucas promessas ajudaram tanto a popularizar o magnésio quanto a ideia de que ele pode colocar o sono em dia.
Uma revisão publicada em 2023 avaliou nove estudos, reunindo 7.582 participantes. Os estudos encontraram associações entre o status de magnésio e alguns indicadores de sono, mas os ensaios clínicos apresentaram resultados contraditórios. Os autores concluíram que ainda havia incerteza sobre o efeito da suplementação nos distúrbios do sono.
E tem uma atualização importante: uma outra revisão de ensaios clínicos publicada em 2026 reuniu 12 estudos sobre suplementação de magnésio e sono em adultos. Os resultados variaram bastante conforme o desfecho e o método de avaliação, e a certeza das evidências foi considerada baixa ou muito baixa. A conclusão dos autores foi que os dados disponíveis atualmente não sustentam o uso oral de magnésio como tratamento para insônia.
A diferença entre essas conclusões e o discurso das redes sociais está justamente no grau de certeza. Isso não significa, automaticamente, que a cápsula seja um tratamento comprovado para qualquer pessoa que tenha dificuldade para dormir.
Quando uma experiência pessoal vai de encontro com a ciência
A história de Brian Ribeiro, 39 anos, gerente de TI, ajuda a entender por que o assunto é mais complexo do que uma simples disputa entre “funciona” e “não funciona”.
Ele começou a tomar o suplemento por conta própria depois de pesquisar sobre o assunto. “Comecei a tomar por ter dificuldades de dormir (principalmente para adormecer e para manter o sono). Depois, também utilizei para melhorar meu raciocínio e foco”.
Brian escolheu um produto que reúne cinco formas de magnésio: bisglicinato, malato, taurato, citrato e óxido. Segundo ele, a percepção de mudança não foi imediata. “Demorei entre 2 a 4 semanas para notar a mudança”, relata.
A experiência ficou mais concreta depois quando ele interrompeu o uso por não encontrar mais o produto que usa nas lojas próximo de sua casa. “Após ficar 1 mês sem utilizar, em algumas circunstâncias, tanto o sono quanto o raciocínio apresentaram piora”, conta.
O exame de sangue pode não contar toda a história
Descobrir se alguém realmente tem deficiência de magnésio não é tão simples quanto fazer um exame e olhar um número.
Menos de 1% do magnésio do organismo está no sangue e sua maior parte está armazenada nos ossos e tecidos. Por isso, a concentração de magnésio sérico, embora seja o método mais utilizado na prática, não representa perfeitamente o estoque total do mineral no organismo.
Isso ajuda a explicar por que a avaliação não deve ser feita apenas com base em uma estatística de ingestão ou em um sintoma isolado. “É importante avaliar a alimentação, os sintomas e o histórico de cada paciente e, quando necessário, solicitar exames”, afirma Felipe Gazoni.
O raciocínio também vale para quem sente cansaço, tem dificuldade para dormir ou apresenta cãibras. Nenhum desses sintomas é exclusivo da deficiência de magnésio.
“Não é seguro associar automaticamente cansaço, dificuldade para dormir ou cãibras à falta de magnésio, porque são sintomas comuns e podem ter várias causas, como anemia, alterações da tireoide, estresse, desidratação, alterações de outros minerais ou uso de medicamentos”.
— explica o nutrólogo Felipe Gazoni.
Quando a cápsula realmente pode fazer sentido
Também não é totalmente correto dizer que suplementos de magnésio sejam desnecessários. Existem situações em que eles podem ser indicados.
Felipe Gazoni explica que a suplementação pode ser considerada “quando existe deficiência, quando a alimentação não consegue fornecer a quantidade necessária ou quando alguma condição aumenta as perdas ou dificulta a absorção do mineral”.
É nesse cenário que a cápsula deixa de ser um produto de bem-estar genérico e passa a ser uma ferramenta com finalidade específica.
“Natural” não é sinônimo de “sem risco”
O magnésio dos alimentos não costuma representar problema para pessoas saudáveis porque os rins conseguem eliminar o excesso. A história muda quando entram em cena suplementos e medicamentos contendo o mineral.
Doses elevadas podem causar diarreia, náuseas e cólicas abdominais. Em situações de excesso importante, principalmente quando a função renal está comprometida, podem ocorrer queda da pressão, dificuldade para respirar, alterações do ritmo cardíaco e outros sinais de toxicidade.
Por isso, existe uma diferença entre comer um punhado de castanhas e tomar uma cápsula concentrada todos os dias. No suplemento, a quantidade de magnésio pode ser muito maior do que aquela naturalmente presente em uma refeição.
O próprio NIH estabelece, para adultos, um limite superior tolerável de 350 miligramas por dia para magnésio proveniente de suplementos e medicamentos, não para o magnésio naturalmente presente nos alimentos.
“Suplemento não é sinônimo de segurança automática. O excesso pode ser tão prejudicial quanto a falta. Por isso, é fundamental avaliar a real necessidade antes de iniciar o uso e se a suplementação pode interferir em outras questões da saúde, pois cada pessoa possui um organismo diferente”.
— orienta o médico Danilo Almeida.
Talvez a pergunta nunca tenha sido “qual magnésio tomar?”
Quanto mais formas de magnésio aparecem, mais fácil fica esquecer as perguntas que deveriam vir antes delas.
“Eu realmente preciso desse suplemento? Minha alimentação já fornece uma quantidade adequada? Tenho alguma condição de saúde ou uso algum medicamento que deva ser considerado? E qual é o objetivo do uso?”.
— Sugere Felipe Gazoni como ponto de partida antes da suplementação.
Se o objetivo é dormir melhor, por exemplo, não basta identificar um mineral relacionado ao funcionamento do sistema nervoso e concluir que uma cápsula resolverá o problema. O sono depende de uma combinação de fatores, e a literatura científica disponível ainda não permite tratar o magnésio oral como solução rotineira para insônia.
Danilo Almeida resume essa ideia de outra maneira: “O magnésio pode ser um aliado, mas ele não substitui uma rotina bem estruturada.”
O magnésio continua sendo importante. Ele pode ser essencial sem que sua versão em cápsula seja necessária para todos. Pode haver muita gente consumindo menos magnésio do que deveria sem que isso signifique que toda essa população tenha deficiência. E alguém pode perceber uma melhora pessoal depois de começar a suplementar sem que essa experiência seja suficiente para transformar o suplemento em tratamento universal.
O importante é sempre se questionar sobre a necessidade da inserção de uma nova cápsula na rotina e tomar essa decisão junto com um médico.
